چه بخوریم تا استرس کمتر شود؟ نقش رژیم غذایی در آرامش بدن

استرس به عنوان یکی از چالش‌های شایع زندگی امروز، می‌تواند بسیاری از سیستم‌های حیاتی بدن از جمله قلب و عروق، دستگاه تنفس، گوارش و سیستم عصبی را تحت تأثیر قرار دهد. کارشناسان معتقدند الگوی تغذیه سالم می‌تواند نقش مهمی در کاهش پیامدهای جسمی و روانی استرس داشته باشد.

محسن امیدی، کارشناس تغذیه و رژیم‌درمانی درمانگاه تخصصی و فوق تخصصی قطب‌الدین شیراز و دکتری تخصصی فیزیولوژی ورزشی، در یادداشتی به بررسی ارتباط تغذیه و کاهش استرس پرداخته است.

استرس چه بخش‌هایی از بدن را درگیر می‌کند؟

به گفته این کارشناس، استرس تقریباً تمامی سیستم‌های بدن از جمله سیستم‌های قلبی–عروقی، تنفسی، غدد درون‌ریز، گوارشی، عصبی، عضلانی و حتی دستگاه تولیدمثل را تحت تأثیر قرار می‌دهد و در صورت تداوم می‌تواند زمینه‌ساز مشکلات جسمی و روانی شود.

نقش رژیم غذایی سالم در کنترل استرس

بر اساس مطالعات، رژیم‌های غذایی کم‌چربی و سرشار از میوه، سبزیجات، آجیل و ماهی می‌توانند خطر چاقی، سندرم متابولیک و برخی اختلالات روانی مرتبط با استرس را کاهش دهند و به بهبود وضعیت سلامت کمک کنند.

در مقابل، برخی مواد غذایی می‌توانند علائم استرس را تشدید کنند و بهتر است مصرف آن‌ها محدود شود.

• کافئین: موجود در چای، قهوه، شکلات و نوشابه‌های گازدار است و می‌تواند با افزایش ترشح آدرنالین، سطح استرس را بالا ببرد.
• نمک زیاد: مصرف زیاد نمک با افزایش فشار خون و بی‌ثباتی هیجانی مرتبط است؛ غذاهای فرآوری‌شده و شور مانند چیپس، سوسیس و ژامبون از منابع مهم نمک هستند.
• غذاهای پرچرب و سرخ‌کرده: این غذاها می‌توانند سیستم ایمنی را تضعیف کرده و خطر چاقی و بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.
• مصرف بیش از حد گوشت قرمز: افزایش مصرف پروتئین‌های حیوانی می‌تواند هیجان و تنش عصبی را بیشتر کند.
• سیگار: اگرچه برخی افراد برای کاهش استرس به سیگار روی می‌آورند، اما در بلندمدت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، ریوی و انواع سرطان را افزایش می‌دهد.

مواد غذایی مفید برای کاهش استرس

کارشناسان تغذیه مصرف برخی مواد غذایی را برای کمک به آرامش بدن توصیه می‌کنند:

• کربوهیدرات‌های پیچیده: مانند نان، برنج، ماکارونی و سیب‌زمینی که باعث افزایش ترشح سروتونین در مغز و ایجاد احساس آرامش می‌شوند.
• مواد غذایی پرفیبر: میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل که به تنظیم عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
• سبزیجات تازه: مصرف آن‌ها می‌تواند تولید سروتونین در مغز را افزایش دهد.
• شیر و لبنیات: کلسیم موجود در آن‌ها به کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد آرامش کمک می‌کند.
• ویتامین‌های گروه B: که در غلات کامل، حبوبات و گوشت‌های بدون چربی یافت می‌شوند و در تنظیم سیستم عصبی نقش دارند.
• منیزیم: موجود در مغزها، اسفناج، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و حبوبات که در کاهش سطح هورمون کورتیزول و آرام‌سازی عضلات مؤثر است.
• ویتامین C: در مرکبات، کیوی، توت‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای یافت می‌شود و با کاهش استرس اکسیداتیو به بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند.
• ویتامین D: که علاوه بر تغذیه از طریق نور خورشید نیز در بدن ساخته می‌شود و در تنظیم خلق‌وخو نقش دارد.
• ویتامین E: با خاصیت آنتی‌اکسیدانی از بدن در برابر اثرات استرس محافظت می‌کند و در روغن‌های گیاهی و مغزها وجود دارد.
• اسیدهای چرب امگا۳: موجود در ماهی‌های چرب، گردو و دانه‌های گیاهی که در کاهش التهاب و تنظیم هورمون‌های استرس مؤثر هستند.

سبک زندگی سالم در کنار تغذیه

این کارشناس همچنین بر اهمیت رعایت برخی نکات در سبک زندگی تأکید می‌کند؛ از جمله مصرف وعده‌های غذایی منظم با شاخص گلایسمی پایین، خواب کافی (حداقل ۷ تا ۸ ساعت در شب)، ورزش منظم و انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مطالعه، گوش دادن به موسیقی یا تمرین تنفس عمیق.

به گفته امیدی، مجموعه‌ای از تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم و مدیریت صحیح سبک زندگی می‌تواند نقش مؤثری در کاهش استرس و حفظ سلامت جسم و روان داشته باشد.