5 اصل مهم یک رژیم غذایی سالم بر اساس بیانیه سازمان بهداشت جهانی

مترجم: سیما زعفرانچی - «خبرجنوب»/ رژیم غذایی ما یکی از مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار بر سلامت ما است. شواهد قوی نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی سالم می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و زوال عقل را کاهش دهد. مدل‌سازی‌ها نشان داده‌اند که تغذیه سالم حتی می‌تواند به افزایش طول عمر نیز کمک کند.

تحقیقات اخیر چندین رژیم غذایی متفاوت مانند رژیم مدیترانه‌ای، رژیم MIND و رژیم DASH را به‌عنوان رژیم‌های سالم معرفی کرده‌اند که فواید متعددی برای سلامت قلب، متابولیسم و مغز دارند. اما این رژیم‌ها چه ویژگی‌های مشترکی دارند و چه چیزی یک رژیم غذایی یا بهتر است بگوییم هر رژیم غذایی را سالم می‌کند؟

بیانیه‌ای که اخیراً توسط سازمان بهداشت جهانی  (WHO) و سازمان غذا و کشاورزی ( FAO) منتشر شده است، تلاش می‌کند «بایدها» و «نبایدها»ی عادات غذایی سالم را مشخص کند. این بیانیه تعریفی کلی از مواد مغذی ضروری، بهترین منابع این مواد، میزان کالری هر ماده مغذی و غذاهایی که بهتر است از آنها اجتناب شود، ارائه می‌دهد. علاوه بر این، دو متخصص تغذیه نیز توضیحاتی درباره اصول یک رژیم غذایی کاملا سالم ارائه کرده‌اند.

1. میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی سالم چقدر باید باشد؟

بیانیه اخیر WHO و FAO تأکید می‌کند که کربوهیدرات‌ها بخش ضروری رژیم غذایی انسان هستند و بیان می‌کند که این مواد "منبع اصلی انرژی برای بدن" محسوب می‌شوند. طبق این گزارش، کربوهیدرات‌ها باید حداقل 45٪ و حداکثر 75٪ از کل کالری روزانه را تشکیل دهند.

بهترین منابع کربوهیدرات عبارتند از:

• غلات کامل مانند گندم کامل، جو دوسر و چاودار(گندم سیاه)
• سبزیجات
• میوه‌ها
• حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس

همچنین، مصرف روزانه میوه و سبزیجات برای بزرگسالان باید حداقل 400 گرم باشد.

میشل راثنشتاین، متخصص تغذیه قلب و عروق، می گوید: کربوهیدرات‌ها درشت‌مغذی های ضروری هستند که منبع اصلی سوخت برای مغز به شمار می روند. بزرگسالان روزانه حداقل به 130 گرم کربوهیدرات نیاز دارند تا مغز آنها عملکرد مناسبی داشته باشد. بهترین منابع کربوهیدرات شامل کربوهیدرات‌های پیچیده است که در غذاهایی مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، لبنیات کم‌چرب و مغزها و دانه‌ها یافت می‌شود. وی افزود: این غذاها نه‌تنها انرژی بلکه مواد مغذی مهمی مانند پتاسیم، منیزیم و کروم را فراهم می‌کنند که از سلامت قلب حمایت کرده و به تنظیم قند خون کمک می‌کنند.

فیبر نیز که نوعی کربوهیدرات است، اهمیت زیادی در رژیم غذایی دارد. در این بیانیه مشترک توصیه شده است که یک بزرگسال روزانه حداقل 25 گرم فیبر طبیعی مصرف کند.

مالی راپوزو، متخصص تغذیه و سلامت، در توضیح اهمیت فیبر می گوید: فیبر بخشی از گیاهان است که به‌طور کامل هضم نمی‌شود؛ بلکه در بدن حرکت می‌کند، چربی‌ها و قندهای اضافی را جذب کرده، به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک کرده و با حرکات منظم روده، سموم را دفع می‌کند.

او اضافه می‌کند: یک رژیم غذایی حاوی فیبر کافی می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. منابع خوب فیبر غذایی شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌ها هستند.

2. چه نوع چربی‌هایی باید در رژیم غذایی ما وجود داشته باشند؟

اگرچه بسیاری از افراد ممکن است چربی‌ها را ناسالم بدانند، این بیانیه توضیح می‌دهد که چربی یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد مناسب سلول‌های بدن است و دو اسید چرب — اسید لینولئیک و آلفا-لینولنیک — فقط از طریق رژیم غذایی قابل تأمین هستند.

اسید لینولئیک یک اسید چرب امگا-6 و آلفا-لینولنیک یک اسید چرب امگا-3 است. منابع خوب امگا-6 شامل گردو، تخمه آفتابگردان و بادام هستند، در حالی که ماهی‌های چرب مانند تن و سالمون منبع امگا-3 محسوب می‌شوند. با این حال، آلفا-لینولنیک اسید بیشتر از غذاهای گیاهی مانند کلزا (کانولا) و گردو به دست می‌آید.

طبق این بیانیه مشترک، در بزرگسالان، 15–30٪ از کالری روزانه باید از چربی‌ها تامین شود، که عمدتاً باید اسیدهای چرب غیراشباع مانند موارد ذکر شده باشند.

میشل راثنشتاین در توضیح اهمیت وجود چربی ها در رژیم غذایی سالم می گوید: چربی‌ها برای تولید هورمون، عملکرد مغز و جذب ویتامین‌های محلول در چربی و برخی از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها ضروری هستند. وی همچنین توصیه می کند: انتخاب چربی‌های غیراشباع سالم برای قلب، مانند چربی‌های موجود در آووکادو، مغزها و دانه‌ها موجب سلامتی و حفظ عملکرد خوب قلب شده و به حفاظت از فشار خون و سطح کلسترول سالم کمک می‌کند.

3. درباره پروتئین‌ها چه باید بدانیم؟

بیانیه مشترک سازمان بهداشت جهانی و سازمان غذا و کشاورزی توضیح می‌دهد که پروتئین‌ها بلوک‌های ساختمانی بسیاری از عناصر ساختاری بدن مانند ماهیچه‌ها و مولکول‌های عملکردی مانند هورمون‌ها و آنزیم‌ها را فراهم می‌کنند. این بیانیه توصیه می‌کند که 10–15٪ از کالری روزانه باید از پروتئین‌ها تامین شود و این پروتئین‌ها می‌توانند از منابع حیوانی یا گیاهی باشند. با این حال، اشاره شده که منابع پروتئین گیاهی ممکن است برای سلامت قلبی-عروقی و متابولیسم بزرگسالان مفیدتر باشند.

مالی راپوزو، متخصص تغذیه و سلامت در خصوص مقدار پروتئین مورد نیاز در رژیم غذایی روزانه می گوید: بیشتر بزرگسالان سالم — به استثنای افراد مبتلا به بیماری کلیوی — باید روزانه 1 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. برای مثال این میزان برای یک فرد 150 پوندی (68 کیلوگرم) معادل 68–82 گرم پروتئین است. وی همچنین تاکید دارد که این مقدار روزانه باید در طول روز تقسیم شود، زیرا با افزایش سن، توانایی پردازش پروتئین در بدن ما کمتر می‌شود. از این رو بهتر است هر فرد در هر وعده غذایی 25–30 گرم پروتئین دریافت کند.

راپوزو موارد زیر را به‌عنوان بهترین منابع پروتئین پیشنهاد می کند:

• مرغ بدون چربی
• ماهی‌های چرب
• حبوبات (مانند لوبیا خشک، عدس و نخود خشک)
• ماست یونانی
• پنیر کاتیج
• مغزها
• دانه‌ها

4. غذاهای فرآوری‌شده: چرا از آنها اجتناب کنیم؟

بیانیه مشترک سازمان بهداشت جهانی و سازمان غذا و کشاورزی اشاره می کند که سدیم (نمک) یک ماده معدنی ضروری است و باید به مقدار متعادل در رژیم غذایی گنجانده شود. اما در مقابل هشدار می‌دهد که مصرف زیاد سدیم با افزایش فشار خون همراه است و می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی‌عروقی شود. بنابراین، یک فرد بالغ نباید روزانه بیش از 2 گرم سدیم (معادل 5 گرم نمک خوراکی) مصرف کند.

این بیانیه همچنین تاکید می‌کند که قندهای افزوده شده به مواد غذایی جزو مواد مغذی ضروری نیستند و مصرف آنها باید به کمتر از 10٪ از رژیم غذایی روزانه محدود شود؛ حتی بهتر است این مقدار کمتر از 5٪ باشد.

غذاهای ‌فرآوری‌شده —غذاهایی که فرآوری صنعتی، ساختار مواد اولیه غذایی آنها را تغییر داده است — معمولاً حاوی مقادیر زیادی نمک و شکر افزوده ‌شده و موادی مانند طعم دهنده ها هستند. مصرف زیاد غذاهای ‌فرآوری‌شده، مانند فست‌فودها، موجب افزایش سرعت پیری بیولوژیک، افزایش خطر زوال عقلی، سکته و ده‌ها مشکل دیگر می شود. به همین دلیل، WHO و FAO توصیه می‌کنند که از این نوع غذاها اجتناب شود. متخصصان تغذیه نیز بر اساس تمام شواهد موجود با این ارزیابی موافق هستند.

مالی راپوزو پیشنهاد می‌کند که اگر کسی مطمئن نیست یک محصول غذایی "‌فرآوری‌شده" است یا خیر، باید برچسب مواد تشکیل‌دهنده را بخواند و اگر در بین آنها موادی مانند طعم‌دهنده‌ها و رنگ‌های مصنوعی، شیرین‌کننده‌ها، روغن‌های هیدروژنه، مواد نگهدارنده و سایر افزودنی‌های صنعتی بود، از خرید آن محصول اجتناب کند.

او توصیه می کند: در چنین شرایطی از خود بپرسید که آیا می‌توانید این مواد را در آشپزخانه خود پیدا کنید یا بیشتر شبیه یک ترکیب شیمیایی به نظر می‌رسند؟ مواد ‌فرآوری‌شده ممکن است در ناگت‌های مرغ، غذاهای منجمد، هات‌داگ‌ها، سوپ‌های بسته‌بندی‌شده، نوشابه‌ها، غلات صبحانه و میان‌وعده‌های شور یا شیرین مانند چیپس، کراکر و کلوچه‌ها یافت شوند.

راپوزو همچنین در خصوص مضرات مصرف این نوع غذاها می گوید: این افزودنی‌ها به‌عنوان مواد التهابی شناخته شده و از عوامل مؤثر در بیماری‌های مزمن محسوب می‌شوند. مصرف زیاد غذاهای ‌فرآوری‌شده به‌طور مستقیم با افزایش خطر مرگ زودهنگام به دلایل متعدد، به‌ویژه سرطان و بیماری‌های قلبی‌عروقی مرتبط است. علاوه بر این، مصرف غذاهای ‌فرآوری‌شده به‌شدت موجب افزایش احتمال ناتوانی در سالمندان می شود.

5. چرا باید از مصرف گوشت قرمز اجتناب کنیم؟

بیانیه مشترک WHO و FAO تاکید می‌کند که گوشت قرمز، مانند گوشت گاو با وجود محبوبیتش، حتی در مقادیر کم ممکن است برای سلامتی مضر باشد. شواهد فزاینده نشان می‌دهد که گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سایر انواع سرطان‌ها، دیابت نوع 2، مشکلات قلبی‌عروقی و حتی زوال عقل مرتبط است.

با این حال، میشل راثنشتاین معتقد است که وقتی صحبت از حفظ یک رژیم غذایی سالم می‌شود، تمرکز بر آنچه می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید مهم تر از توجه مدام به اجتناب از چیزهای مختلف است.

او پیشنهاد می‌کند که رژیم‌های موجود خود را در جهت حفظ سلامتی کمی تغییر دهیم: ما می‌توانیم با کارهایی از جمله گنجاندن سبزیجات، میوه‌ها، نشاسته‌ها — مانند غلات کامل، حبوبات و سیب‌زمینی — و همچنین پروتئین بدون چربی، ماهی‌های چرب و چربی‌های گیاهی مانند مغزها، دانه‌ها، آووکادو، زیتون و روغن زیتون، رژیم غذایی خود را سالم‌تر کنیم. همچنین به شدت توصیه می شود که غذاهای تنقلاتی فرآوری‌شده، گوشت‌های پرچرب از جمله بیکن و سوسیس، شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کمتر مصرف کنید.

منبع: medicalnewstoday