سلامت روان زنان درگیر نقش‌های چندگانه

مرجان دهقانی- « خبرجنوب»/ وقتی از «سلامت روان زنان» سخن می‌گوییم، دیگر نمی‌توان تنها به فهرستی از توصیه‌های فردی بسنده کنیم. آنچه امروز شاهد هستیم، فرسودگی خاموش نسلی است که بار سنگین تغییرات شتابان اجتماعی و اقتصادی را بر دوش می‌کشد. فشارهایی که از یک سو ریشه در سنت دارد و از سوی دیگر، زاییده مدرنیته‌ ناقص است. آمارها می گویند زنان دو تا چهار برابر مردان در معرض اختلالات اضطرابی و افسردگی قرار دارند. این فقط یک عدد نیست؛ نشان‌دهنده عمق یک مساله ساختاری است.
در این میان، «بار نامرئی نقش‌های چندگانه» به مفهومی کلیدی تبدیل شده است؛ از تئوری «فشار نقش»  تا واقعیت روزمره زنانی که در تقلای همزمان ایفای نقش همسر، مادر، نیروی کار و عضوی از جامعه، احساس می‌کنند در هیچ ‌یک از این عرصه‌ها آن‌ طور که باید، «کافی» نیستند. این احساس کم ‌بود و گناه ، بستری برای اضطراب و فرسودگی فراهم می‌آورد.
برای واکاوی بیشتر این چالش‌های چندلایه و یافتن راه‌های مقابله با آن، به سراغ  کارشناس مرکز سلامت روان فارس رفتیم. در این گفت‌وگو، بر آن شدیم تا فراتر از شرح مشکلات، بر امکان‌های عمل و توانمندسازی متمرکز شویم.

 ندا خورشیدیان، با تایید پیچیدگی و ریشه‌های عمیق اجتماعی-اقتصادی مسائل، تاکید کرد: وقتی با انبوهی از مشکلات چندوجهی روبرو هستیم که حل بخش عمده‌ای از آنها  مستقیما در حیطه اختیار فردی ما نیست، غرق شدن در خودِ مشکلات می‌تواند ما را ناتوان و فرسوده کند. به جای تمرکز صرف بر آنچه نمی‌توانیم تغییر دهیم، باید نیرو و توجه خود را معطوف به حوزه‌هایی کنیم که بر آنها تسلط  داریم و قابلیت تغییرشان را داریم. این نگرش، نه انکار مشکلات، که انتخاب میدان نبردی است که در آن امکان پیروزی داریم و می‌توانیم قدم‌های عملی برای نجات و توانمندی خود برداریم.
خورشیدیان، به تشریح مجموعه‌ای از اصول کاربردی و در دسترس برای حفظ و تقویت سلامت روان پرداخت و با بیان این که توجه به سلامت روان نباید پدیده‌ای لوکس یا مقطعی انگاشته شود تاکید کرد: سلامت روان از طریق تمرین‌های منظم و رفتارهای روزمره قابل حفظ و بهبود است و نیازمند سرمایه‌گذاری‌های سنگین مالی نیست.

خورشیدیان اولین و مهم ‌ترین گام را توجه به «پایه‌های تنظیم روان» دانست و گفت: سه رکن خواب، تغذیه و تحرک، ساده ‌ترین و در عین حال قوی‌ترین عوامل تأثیرگذار بر سلامت ذهن هستند. وی توضیح داد: خواب منظم و حداقل ۷ ساعت در شب، ترجیحا در بازه ۱۰ شب تا ۶ صبح، اثر مستقیمی بر کاهش اضطراب، افزایش تمرکز و تنظیم خلق‌وخو دارد. کم‌خوابی مزمن می‌تواند سیستم عصبی را مستعد تنش و ناپایداری کند.

در مورد تغذیه، وی توصیه کرد: استفاده از غذاهای ساده اما مغذی مانند سبزیجات تازه، نان‌های سبوس‌دار، تخم‌مرغ، حبوبات، ماهی و مرغ به جای غذاهای فرآوری شده و سرشار از قند، می‌تواند انرژی روانی را افزایش دهد. کاهش شدید مصرف قند و کافئین نیز در کنترل اضطراب و نوسانات خلقی بسیار کمک‌کننده است.

این روان‌درمانگر در مورد تحرک روزانه نیز افزود: حتی ۲۰ دقیقه پیاده‌روی سریع یا حرکات کششی ساده در خانه، سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین را افزایش می‌دهد که موجب احساس سرزندگی و آرامش می‌شود. نیازی به ورزش سنگین یا رفتن به باشگاه نیست.

وی در ادامه به ابزارهای «تنظیم ذهن و احساسات» اشاره کرد و گفت: نوشتن افکار و احساسات روزانه، نوعی تخلیه ذهنی است که باعث افزایش آگاهی عاطفی و کاهش بار ذهنی می‌شود. همچنین، تمرین لحظه‌آگاهی یا مایندفولنس — مانند توجه غیرقضاوتی به تنفس، صداهای اطراف یا حس بدن — می‌تواند ذهن را از چرخه نگرانی‌ها رها کند.

خورشیدیان کاهش مواجهه با اخبار منفی و محتوای تحریک‌کننده شبکه‌های اجتماعی را نیز یکی از راه‌های «سبک کردن ذهن» عنوان کرد.

کارشناس مرکز سلامت روان فارس با اشاره به ماهیت ارتباطی انسان، گفت: حفظ ارتباط با افراد قابل اعتماد و انرژی‌بخش، مانند یک سپر روانی عمل می‌کند. این گفت‌وگوها باید سازنده و حول محور موضوعات مثبت یا خاطرات خوب باشد، نه فقط تمرکز بر مشکلات.
وی همچنین مفهوم «تغذیه روح» را مطرح و بر فعالیت‌های خلاقانه مانند نقاشی، موسیقی، آشپزی یا باغبانی تاکید کرد: این فعالیت‌ها به زندگی معنا و لذت می‌بخشند. حتی تماشای یک منظره سبز از پنجره یا پیاده‌روی کوتاه در طبیعت می‌تواند انرژی روانی را تجدید کند. تمرین روزانه شکرگزاری — نوشتن سه مورد ساده مثبت در روز — نیز از دیگر توصیه‌های وی برای تقویت نگرش مثبت بود.

در صورت فشار روانی شدید: مشاوره را جدی بگیرید

دکتر خورشیدیان در بخش پایانی صحبت‌های خود به شرایطی اشاره کرد که فرد احساس می‌کند تحت فشار روانی زیاد قرار دارد: اگر اضطراب، ناراحتی یا خستگی روانی حالت مزمن پیدا کرده، مراجعه به روان‌شناس بالینی یا مشاور سلامت روان حتی برای چند جلسه، یک سرمایه‌گذاری مهم برای کیفیت زندگی است. وی جلسات آنلاین یا تلفنی و همچنین گروه‌های حمایتی مجازی یا محلی را نیز در صورت دسترسی محدود، گزینه‌های مناسبی دانست.

فراتر از راهکارهای فردی

سلامت روان زنان امروز تنها یک موضوع شخصی نیست؛ یک شاخص حساس برای سنجش سلامت کل جامعه است. درخواست کمک روان‌شناختی، دیگر نباید تابو باشد، بلکه باید به عنوان سرمایه‌گذاری بر سرمایه‌انسادی جامعه دیده شود.
راه برون‌رفت، فقط در مشاوره فردی خلاصه نمی‌شود. این راه‌حل نیازمند عزمی جمعی است: بازنگری در قوانین کار برای حمایت از مادران شاغل، ترویج تقسیم عادلانه‌تر کار خانگی، مبارزه با تبعیض‌های شغلی، آموزش مهارت‌های زندگی و ارتباطی از سنین پایه، و نهایتا، تغییر گفتمان فرهنگی که از زن، تصویری آسیب‌پذیر یا ابرقهرمان نمی‌سازد، بلکه او را انسانی با حق سالم بودن و شکوفاشدن استعدادها می سازد.