مترجم: سیما زعفرانچی - «خبر جنوب»/ معمولا ورزش بدون درد و گرفتگی نیست. یکی از خصوصیات انسان این است که برای کاهش و رفع درد و ناراحتی های خود تلاش کند؛ بنابراین در شرایط درد عضلات بعد از ورزش، فقط چند قدم تا کابینت دارو فاصله داریم تا تسکینی فوری پیدا کنیم. اما آنچه در لحظه درست به نظر می‌رسد، ممکن است گزینه مناسبی در درازمدت نباشد، به‌ویژه اگر به دنبال مسکن‌ها ضدالتهابی مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن برای دردهای عضلانی ناشی از تمرینات باشید. دکتر جاناتان زالامئا، پزشک ورزشی می‌گوید: برخی از این داروها ممکن است پاسخ ترمیمی بدن شما را کاهش داده یا نشانه های یک آسیب جدی را از بین ببرند.

دکتر زالامئا می‌گوید: التهاب فرایندی است که بدن از آن برای کمک به ترمیم، بهبود و حفاظت از خود استفاده می‌کند. اگر بیمار باشید، بدن شما ملتهب می شود تا به مبارزه با عفونت کمک کند. پس از تمرینات، بدن از التهاب استفاده می‌کند تا سعی کند عضلات را ترمیم و بازسازی کند. او ادامه می‌دهد: اگر بدن درد شما ناراحتی قابل توجهی ایجاد نکند که عملکرد روزانه شما را تحت تاثیر قرار دهد، بهتر است از ضدالتهاب‌ها استفاده نکنید تا بدن به طور طبیعی بهبود یابد.

چه چیزی باعث درد عضلات پس از تمرین می‌شود؟

دکتر زالامئا می‌گوید: فرقی ندارد که بر روی مسافت تمرکز کرده باشید یا سرعت و قدرت؛ در هر صورت به دلیل تخریب عضلات، کمی بدن درد خواهید داشت. تکرار تمرینات یا بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر، باعث می شود که به عضلات شما بیشتر از آنچه که به آن عادت دارند، فشار وارد شود. در این شرایط ممکن است عضلات دچار کشیدگی یا پارگی ‌شوند، اما انتظار می‌رود که دوباره قوی‌تر بازسازی شوند.

این پارگی‌های میکروسکوپی عضلانی، پاسخ التهابی بدن شما را تحریک می‌کند و باعث درد می‌شود که معمولا یک یا دو روز بعد از تمرین بروز می کند. دکتر زالامئا می‌گوید با هیدراته نگه داشتن بدن، استراحت و خواب، درد عضلانی باید طی چند روز بهبود یابد.

بهترین مسکن برای درد عضلانی قبل، حین یا بعد از تمرینات

اگر درد عضلانی شما ناراحتی خفیفی برایتان ایجاد کرده، بهترین راه طبیعی‌ترین راه است. به بدن خود اجازه دهید تا بدون استفاده از دارو یا مکمل‌ بهبود یابد.

اما اگر احساس می‌کنید به کمک نیاز دارید، بهتر است به‌جای داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند آسپرین یا ایبوپروفن، از استامینوفن برای دردهای گاه به گاه پس از تمرینات استفاده کنید. این دارو تاثیر مخرب کمتری روی کلیه‌ها دارد، به‌ویژه زمانی که به دلیل عرق کردن، بدن شما دچار کم آبی شده است.

لیدوکائین، یک داروی بی‌حس‌کننده که به‌صورت کرم یا ژل در داروخانه‌ها موجود است، نیز می‌تواند برای تسکین دردهای موضعی مانند درد در ناحیه کمر یا زانوها مورد استفاده قرار گیرد. اما دکتر زالامئا می‌گوید، مشکل این است که لیدوکائین فقط درد را بی‌حس می‌کند و به ریشه مشکل نمی‌پردازد. بهتر است قبل از استفاده روتین از این دارو با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه بفهمیم که مشکل فقط درد عضلانی است یا آسیب جدی‌تری وجود دارد؟

اگر نتوانید کارهای روزمره خود را انجام دهید، مثلا نتوانید با سرعت معمول خود راه بروید یا بدوید و یا اگر فرم بدنتان دچار مشکل شده باشد، باید به یک پزشک ورزشی مراجعه کنید تا ارزیابی بیشتری انجام شده و بررسی شود که آیا واقعاً فقط دچار درد عضلانی شده اید یا آسیب جدی‌تری وجود دارد.

۷ عادت که می‌تواند به درد عضلات و پیشگیری از آسیب کمک کند

اگر در حال برنامه‌ریزی برای یک ماراتن یا مسابقه باشید، آسیب‌های عضلانی می‌توانند مانع از دستیابی شما به اهدافتان شوند. با وجود اینکه درد عضلانی اجتناب‌ناپذیر است و می‌تواند نشانه‌ای از پیشرفت شما به سوی اهدافتان باشد، این عادات سالم می‌تواند به شما کمک کند تا از درد عضلات (بدون استفاده از داروهای مسکن) جلوگیری کنید، احتمال آسیب را کاهش دهید و به اهداف خود برسید.

۱. آب رسانی مناسب

در ورزش، "آب رسانی" فقط به آب محدود نمی‌شود. این کار برای جبران و حفظ تعادل آنچه که از طریق عرق و تمرین از دست داده‌اید، توصیه می شود. آب رسانی شامل آب و همچنین الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم است که می‌توانید از طریق گزینه‌هایی مانند نوشیدنی‌های ورزشی، قرص‌های الکترولیت یا ژل‌ها به دست آورید.

۲. کاهش شدت تمرین

اگر نمی‌توانید از شدت درد حرکت کنید، احتمالاً به این معناست که خود را بیش از حد تحت فشار قرار داده‌اید و باید شدت تمرینات خود را کاهش دهید. این به معنای توقف تمرین نیست، فقط شدت آن را کم کنید، زیرا بدن شما باید به تدریج تمرین کند تا به آن سطحی برسد که از آن انتظار دارید.

۳. ویتامین D کافی

کمبود ویتامین D می‌تواند ورزشکاران را مستعد شکستگی‌های استرسی کند. قرار گرفتن در معرض آفتاب یکی از راه‌های دریافت ویتامین D است، همچنین می‌توانید نیاز خود را از طریق غذاهای غنی‌شده با ویتامینD، مانند شیر و غلات و یا با خوردن مکمل‌ها تأمین کنید.

4. تمرینات کراس‌ترینینگ

تمرینات کراس‌ترینینگ تقریباً لازمه هر برنامه ورزشی است، چه ورزش هوازی مانند دویدن باشد و چه تمرینات قدرتی. تمرینات کراس‌ترینینگ نه تنها به تقویت عضلات شما کمک می‌کند، بلکه می‌تواند از بروز آسیب‌ها نیز جلوگیری کند. دوچرخه‌سواری، شنا، وزنه‌برداری، یوگا یا پیلاتس نمونه‌هایی از تمرینات کراس‌ترینینگ است.

5. رژیم غذایی متعادل

بسیاری از اوقات، شما متوجه نمی‌شوید که چقدر کالری هنگام ورزش می‌سوزانید، بنابراین مهم است که از کافی بودن مقدار کالری مصرفی خود جهت سوخت رسانی به بدن، اطمینان حاصل کنید. یک رژیم غذایی متعادل شامل انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات، چربی‌ها و پروتئین‌ها است، اما میزان مصرف شما از این مواد غذایی به شدت و نوع ورزش و تمرینات شما بستگی خواهد داشت.

6. ریکاوری

بدن شما به ریکاوری نیاز دارد. دکتر زالامئا اشاره می‌کند که ریکاوری یک بخش مهم از تمرین است که بسیاری از افراد به آن توجه نمی‌کنند. شما در روزهای ریکاوری نیز می‌توانید فعالیت ورزشی داشته باشید — حرکاتی مانند پیاده‌روی، کشش ملایم، فوم رولینگ و یوگا همه به عنوان ریکاوری در نظر گرفته می‌شوند که می‌توانند به کاهش درد عضلانی شما کمک کند.

7. خواب کافی

خواب خوب برای همه مهم است، اما برای ورزشکاران مهم‌تر، چرا که آنها به استراحت کافی برای بازسازی و بهبود عضلات آسیب‌دیده خود نیاز دارند. حتی برای پرمشغله‌ترین ورزشکاران، توصیه می‌شود که بزرگسالان حداقل ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشند. کودکان و نوجوانان معمولاً به خواب بیشتری نیاز دارند.

منبع: houstonmethodist