اینفوگرافیک/ چگونه در شرایط جنگ، خواب سالم‌تری داشته باشیم؟

سیما زعفرانچی - «خبرجنوب»/ در شرایطی مانند جنگ، ناامنی یا بحران‌های شدید، خواب گاهی به یک کابوس شبانه تبدیل می شود. بسیاری از افراد در چنین موقعیت‌هایی با بی‌خوابی، خواب های وحشتناک یا بیدار شدن‌های مکرر مواجه می‌شوند. این مسئله صرفاً یک ناراحتی ساده نیست، بلکه از نظر علمی بخشی از واکنش طبیعی بدن به «تهدید بیرونی» محسوب می‌شود.

وقتی انسان در شرایط تهدید قرار می‌گیرد، سیستم عصبی وارد حالت «بقا» می‌شود. در این وضعیت، مغز به‌طور مداوم محیط را برای خطر اسکن می‌کند. نتیجه این فرآیند، افزایش ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین است که بدن را در حالت آماده‌باش نگه می‌دارند. به بیان ساده، وقتی شما درگیر خبرهای ناگوار مانند جنگ و بمباران می شود، حتی اگر تهدید مستقیمی متوجه شما نباشد، مغز در حالت آماده باش قرار می گیرد و مراقب است که شما خیلی زیاد و خیلی عمیق نخوابید تا اگر لازم شد، فورا بیدار شوید و واکنش نشان دهید.

در کوتاه‌مدت، این واکنش مفید است؛ اما اگر ادامه پیدا کند، به مشکلی جدی تبدیل می‌شود. افزایش کورتیزول در ساعات شب می‌تواند چرخه طبیعی خواب را مختل کند و باعث شود فرد نتواند وارد خواب عمیق شود یا مدام از خواب بیدار شود.

در واقع نگرانی و اضطراب شبانه می‌تواند عمیقا در توانایی فرد برای به خواب رفتن یا در خواب ماندن اختلال ایجاد کند. یکی از دلایل این موضوع آن است که اضطراب می‌تواند واکنش استرس بدن را فعال کند. این واکنش زنجیره‌ای از فرآیندهای فیزیولوژیکی را در بدن به راه می‌اندازد که باعث بی‌قراری می‌شوند و خوابیدن را دشوار می‌کنند. اضطراب همچنین با کاهش مدت زمان خواب عمیق که برای بازسازی جسم و ذهن حیاتی به شمار می‌رود، در ارتباط است.

چرا شب ها همه چیز ترسناک تر می شود؟

اضطراب ممکن است در طول شب شدیدتر شود. چون زمانی که فرد در رختخواب دراز می‌کشد و دیگر خبری از مشغله‌ها و حواس‌پرتی‌های روزمره نیست، ذهن فرصت بیشتری برای تمرکز بر نگرانی‌ها پیدا می‌کند. برای مثال، کسانی که از بی‌خوابی در این روزهای جنگی رنج می‌برند، ممکن است پیش از خواب نگران این باشند که آیا صدای خاصی شنیدند یا آیا در کل می‌توانند بخوابند یا خیر. این نگرانی‌ها بی‌خوابی را تشدید کرده و خوابیدن را دشوارتر می‌کنند.

علائم بی خوابی عصبی

هنگامی که به دلیل اضطراب نمی‌توانید بخوابید، ممکن است علائم رفتاری، فیزیکی یا احساس مختلفی را تجربه کنید و از مشاهده این علائم نیز اضطراب بیشتری را تجربه کنید. این موارد ممکن است شامل تغییرات زیر باشند:

• ناتوانی در تمرکز
• حساسیت
• عصبی بودن
• بی‌قراری
• احساس خطر یا عذاب قریب‌الوقوع
• مشکلات گوارشی
• تند شدن ضربان قلب
• افزایش سرعت سریع
• افزایش تعریق بدن
• انقباض عضلات
• لرز

راهکارهایی برای بهبود وضعیت خواب

روش‌های درمانی و کمک کننده متعددی برای بهبود مشکل بی خوابی عصبی در شرایط جنگی وجود دارد که در اینفوگرافیک زیر چند نمونه آن را مشاهده می کنید: