برای مقابله با استرس جنگ چه بخوریم؟

ترجمه :هماحاصلی/ طبق تحقیقات علمی غذایی که در ایام جنگ می‌خورید، بیشتر از آنچه تصور می‌کنید بر خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارد.

در این روزهای پرتنش که برنامه زندگی ما تحت شرایط جنگ ، نظم عادی خود را ندارد، خوراکی که میل می کنید می‌تواند برخلق و خوی شما اثر بگذارد؛ در این مطلب نحوه پر کردن بشقابی که ثبات روحی وعاطفی شما را تضمین کند  و چگونگی انتخاب میان وعده‌های سالم‌تر را برایتان می گوییم.

آژیرها، وضعیت بی ثبات، ساعات طولانی ماندن در خانه یا پناهگاه‌، قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار و خواب بی کیفیت، همگی بار فیزیولوژیکی ایجاد می‌کنند که سطح استرس را در بدن افزایش می‌دهد. در این حالت، آنچه می‌خوریم تأثیر ویژه‌ای بر خلق و خو، سطح انرژی و توانایی ما برای مقابله ذهنی با واقعیت دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند اضطراب را تا حد زیادی کاهش دهد، خلق و خو را بهبود ببخشد و حتی خطر افسردگی را کاهش دهد

آجیل و بادام ، با تامین چربی‌های سالم و منیزیم به آرامش سیستم عصبی کمک می‌کنند. 

نکته اصلی این است که تغذیه بخشی از تاب‌آوری ذهنی است. این امر شاید مصونیت از اضطراب یا افسردگی را تضمین نکند، به خصوص در دوره پیچیده‌ای مانند جنگ؛ اما مغز جدا از بدن نیست و به آنچه می‌خوریم پاسخ می‌دهد.

در زمانی که توانایی کنترل وقایع بیرونی محدود به نظر می‌رسد، تصمیمات کوچک در مورد آنچه در بشقاب شما می‌گذرد از لحاظ علمی می‌تواند با حمایت از تعادل عاطفی در طول بحران به انرژی پایدار و تاب‌آوری بیشتر منجر شود.

یک پژوهش نشان داد که الگوی غذایی مشابه رژیم غذایی مدیترانه‌ای، سرشار از سبزیجات، حبوبات، ماهی، روغن زیتون و غلات کامل می تواند  به کاهش علائم اضطراب و افسردگی منجر شود.

در مقابل، مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده سرشار از قند و چربی اشباع با سطوح بالاتر پریشانی روانی و نوسانات خلقی همراه بود. 

ارتباط روده و مغز تحت استرس

رابطه بین تغذیه و خلق و خو ریشه در محور روده و مغز دارد، یک سیستم ارتباطی بیولوژیکی که در آن باکتری‌های روده، هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی سیگنال‌ها را مستقیماً به مغز ارسال می‌کنند. حدود ۹۵٪ از سروتونین( انتقال‌دهنده عصبی مرتبط با آرامش و تنظیم احساسات) در روده تولید می‌شود.

به گزارش توریسم آنلاین، وقتی رژیم غذایی  سرشار از فیبر، پروتئین‌های با کیفیت و چربی‌های سالم باشد، باکتری‌های روده متعادل می‌مانند و به حمایت از ثبات عاطفی کمک می‌کنند.

با این حال، در زمان جنگ، مردم تمایل دارند به غذاهای سریع و راحت مانند تنقلات، شیرینی‌ها و محصولات فرآوری شده روی آورند. این غذاها تعادل باکتری‌های روده را مختل می‌کنند و فرآیندهای ریزالتهابی را افزایش می‌دهند که بر سیستم عصبی نیز تأثیر می‌گذارند.

التهاب مزمن و استرس طولانی مدت

التهاب، مکانیسم دفاعی طبیعی بدن است که برای مقابله با آسیب و عفونت طراحی شده است. اما هنگامی که استرس طولانی مدت با یک رژیم غذایی نامناسب و فرآوری شده ترکیب می‌شود، بدن می‌تواند در حالت هشدار بیولوژیکی مداوم باقی بماند، حتی زمانی که هیچ تهدید فیزیکی فوری وجود ندارد. 

در این حالت، سطوح کم اما مداوم مواد التهابی در جریان خون آزاد می‌شوند. این مواد می‌توانند از سد خونی مغزی عبور کرده و فرآیندهای مربوط به کیفیت خواب و سیستم‌های تنظیم استرس را تغییر دهند. نتیجه ممکن است شامل خستگی، تحریک‌پذیری، مشکل در تمرکز و افزایش اضطراب باشد، احساساتی که بسیاری از مردم در دوره فعلی به خوبی آنها را تشخیص می‌دهند.

مصرف زیاد شکر و نمک می‌تواند این پاسخ را بیشتر تشدید کند. این غذاها سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک می‌کنند که بدن را در حالت هوشیاری و آمادگی برای عمل قرار می‌دهد و ضربان قلب، فشار خون و ترشح هورمون استرس را افزایش می‌دهد. وقتی این سیستم به مرور زمان فعال می‌ماند، بدن برای رفتن به حالت آرامش و بهبودی تلاش می‌کند.

در زمان جنگ، زمانی که هوشیاری ذهنی از قبل افزایش یافته است، انتخاب‌های غذایی روزانه می‌تواند تعیین کند که آیا بدن موفق به آرامش می‌شود یا در یک وضعیت اضطراری طولانی مدت قفل می شود.

وقتی ساعت‌ها در خانه می‌گذرانید چه اتفاقی می‌افتد؟

زمان طولانی در خانه یا در فضاهای محافظت‌شده، الگوی غذایی دیگری ایجاد کرده است: خوردن به دلیل در دسترس بودن، نه به دلیل گرسنگی. در دسترس‌ترین غذاها اغلب تنقلات، کلوچه یا نوشیدنی‌های شیرین هستند. آنها آرامش موقتی ایجاد می‌کنند اما به دنبال آن افت سریع انرژی رخ می‌دهد.

توضیح این موضوع فیزیولوژیکی است. غذاهای غنی از قند ساده به سرعت سطح قند خون را افزایش می‌دهند و هوشیاری و تسکین موقت ایجاد می‌کنند. در پاسخ، بدن مقدار زیادی انسولین برای انتقال قند به سلول‌ها آزاد می‌کند. گاهی اوقات این پاسخ خیلی سریع است و منجر به افت نسبتاً شدید قند خون پس از آن می‌شود. این می‌تواند باعث خستگی، عدم تمرکز، تحریک‌پذیری و گرسنگی مجدد شود، حتی اگر اخیراً غذا خورده باشید.

این یک چرخه آشنا از افزایش ناگهانی انرژی و به دنبال آن افت ناگهانی است که می‌تواند در دوره‌های استرس‌زا، زمانی که بدن از قبل خسته است، بدتر شود.

به همین دلیل است که برنامه‌ریزی هوشمندانه تغذیه اضطراری، با تمرکز بر غذاهایی که انرژی پایدار به جای راحتی لحظه‌ای فراهم می‌کنند، مهم است.

چه چیزهایی را باید در خانه به جز تنقلات نگه دارید؟

آجیل و بادام طبیعی چربی‌های سالم و منیزیم را فراهم می‌کنند که به آرامش سیستم عصبی کمک می‌کند. 

کراکرهای غلات کامل یا بسته‌های نان غلات کامل، با کره بادام زمینی طبیعی برای مالیدن روی آن. حبوبات پخته مانند عدس، نخود و لوبیا.

میوه خشک بدون شکر افزوده

شکلات تلخ حداقل 70٪

آب معدنی - حتی کم‌آبی خفیف نیز خستگی و احساس تنش را افزایش می‌دهد.

گزینه‌های میان وعده بهتر

تنقلات بادام زمینی ، چوب شور یا کراکر غلات کامل، ترجیحاً در بسته‌های کوچک تکی.

تنقلات ذرت ساده

بسته‌های کوچک غلات سبوس‌دار 

ذرت بوداده(پفیلا) 

بشقاب شما باید شامل چه چیزهایی باشد؟

نیمی از بشقاب باید شامل سبزیجات باشد که فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی را فراهم می‌کند که التهاب را کاهش می‌دهند.

غلات کامل، که به تثبیت سطح قند خون و جلوگیری از افت انرژی کمک می‌کنند. 

چربی‌های سالم، از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ و روغن زیتون، که از عملکرد سیستم عصبی پشتیبانی می‌کنند.

مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید تا به حفظ تعادل باکتری‌های روده و کاهش پاسخ‌های استرس در بدن کمک کنید.

نکته اصلی این است که تغذیه بخشی از تاب‌آوری ذهنی است. این امر مصونیت از اضطراب یا افسردگی را تضمین نمی‌کند، به خصوص در دوره پیچیده‌ای مانند جنگ. اما مغز جدا از بدن نیست و به آنچه می‌خوریم پاسخ می‌دهد.

در زمانی که کنترل بر واقعیت بیرونی محدود به نظر می‌رسد، تصمیمات کوچک در مورد آنچه در بشقاب شما می‌گذرد می‌تواند عملا  تعادل عاطفی، انرژی پایدار و تاب‌آوری، در طول بحران و پس از آن را برایتان به ارمغان بیاورد.