آیا افکار خودکشی در سر دارید؟

مترجم: سیما زعفرانچی- «خبرجنوب»/ شنیدن اخبار تاسف بار و نگران کننده خودکشی در بین اقشار و سنین مختلف جامعه، این روزها به امری پرتکرار تبدیل شده است تا جایی که روانشناسان و جامعه شناسان زنگ هشدار را به صدا در آورده‌اند. شاید وقت آن رسیده که سکوت در مورد خودکشی به علت ناپسند بودن آن را کنارگذاشته و آگاهی خود را در مورد این شرایط روحی بالا ببریم تا شاید بتوانیم در تاریک‌ترین لحظه‌‌ها، کورسوی امیدی بیابیم و از اقدام به خودکشی چند قدم فاصله بگیریم.

اگر به خودکشی فکر می‌کنید، ممکن است درد شما غیرقابل تحمل و دائمی به نظر برسد. اما راه‌هایی برای مقابله با افکار و احساسات خودکشی وجود دارد که می‌توانید از آنها عبور کنید.

مهمترین مسئله این است که اگر افکار خودکشی دارید، بدانید شما تنها نیستید. بسیاری از ما در برخی مقاطع زندگی خود، افکار خودکشی داشته‌ایم. احساس خودکشی نشانه‌ای از نقص شخصیتی نیست و به این معنا نیست که دیوانه، ضعیف، یا ناقص هستید. فقط به این معناست که درد بیشتری نسبت به آنچه می‌توانید در حال حاضر کنترل و تحمل کنید، دارید. اما با گذشت زمان و با دریافت حمایت، می‌توانید مشکلات خود را پشت سر بگذارید و آن گاه احساسات و دردهای خودکشی از بین خواهند رفت.

برخی از بهترین، پرطرفدارترین، مورد نیازترین و بااستعدادترین افراد، در جایگاهی هستند که شما الان هستید. بسیاری از ما در زمانی که احساس افسردگی و ناامیدی مطلق داشته‌ایم، به خودکشی فکر کرده‌ایم. اما درد افسردگی قابل درمان است و امید می‌تواند دوباره بازگردد.

به خاطر داشته باشید که فارغ از شرایط شما، افرادی هستند که به شما نیاز دارند، مکان‌هایی وجود دارند که شما می‌توانید تفاوتی در آن ایجاد کنید و تجربیاتی که می‌توانند به شما یادآوری کنند زندگی ارزش زیستن دارد. اینکه با مرگ روبرو شوید و از لبه پرتگاه برگردید به جرات و شجاعت زیادی نیاز دارد. می‌توانید از این شجاعت برای مواجهه با زندگی، یادگیری مهارت‌های مقابله با افسردگی، و کسب قدرت برای ادامه دادن استفاده کنید. به یاد داشته باشید:

•     احساسات شما ثابت نیستند بلکه به طور مداوم تغییر می کنند. احساس شما امروز ممکن است با دیروز یا فردا یا هفته آینده متفاوت باشد.
  
  
•     غیبت شما باعث ایجاد غم و اندوه در زندگی دوستان و عزیزانتان خواهد شد.
  
  
•     کارهای زیادی وجود دارد که هنوز می‌توانید در زندگی خود انجام دهید.
  
  
•    مناظر، صداها و تجربیات زیادی در زندگی وجود دارند که هنوز می‌توانند شما را خوشحال کرده و انرژی مثبت منتقل کنند - و این‌ها چیزهایی هستند که از دست خواهید داد.
  
  
•     توانایی شما برای تجربه احساسات لذت‌بخش به اندازه توانایی شما برای تجربه احساسات ناخوشایند است.

چرا احساس خودکشی می‌کنم؟

انواع دردهای عاطفی می‌توانند منجر به ایجاد افکار خودکشی شوند. دلایل وجود این درد برای هر یک از ما منحصر به فرد است و توانایی مقابله با درد از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. ما با یکدیگر فرق داریم، با این حال، برخی دلایل مشترک وجود دارد که ممکن است ما را به تجربه افکار و احساسات خودکشی سوق دهد.

چرا خودکشی ممکن است تنها گزینه به نظر برسد؟

اگر نمی‌توانید راه‌حلی به جز خودکشی بیابید، این به این معنا نیست که راه‌حل‌های دیگری وجود ندارد، بلکه به این دلیل است که شما در حال حاضر قادر به دیدن و توجه کردن به آن‌ها نیستید. درد شدید عاطفی که اکنون تجربه می‌کنید می‌تواند قدرت تفکر شما را مختل کند به طوری که دیدن راه‌حل‌های ممکن برای مشکلات یا برقراری ارتباط با کسانی که می‌توانند از شما حمایت کنند، دشوار شود.

روان‌درمانگران، مشاوران، دوستان یا عزیزان می‌توانند به شما کمک کنند تا راه‌حل‌هایی را ببینید ممکن است شما خودتان به آنها دست نیابید. لطفاً به آنها فرصت کمک دهید.

بحران خودکشی تقریباً همیشه موقتی است

ممکن است به نظر برسد که درد و ناخوشی شما هرگز پایان نخواهد یافت، اما مهم است بدانید بحران‌ها معمولاً موقتی هستند. سروکله راه‌حل‌ها اغلب پیدا می‌شود، احساسات تغییر می‌کنند و رویدادهای مثبت غیرمنتظره رخ می‌دهند. به خاطر داشته باشید: خودکشی راه‌حلی دائمی برای مشکلی موقتی است. بنابراین به خودتان زمان لازم برای تغییر شرایط و تسکین درد بدهید.

حتی مشکلاتی که ناامیدکننده به نظر می‌رسند، راه‌حل‌هایی دارند

اختلالات سلامت روانی مانند افسردگی، اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی همگی با تغییرات در سبک زندگی، درمان و دارو قابل درمان هستند. بیشتر افرادی که به دنبال کمک می‌روند می‌توانند وضعیت خود را تغییر داده و بهبود یابند.

حتی اگر پیش از این برای نوعی مشکل یا اختلال روانی درمان دریافت کرده‌اید یا کارهایی برای حل مشکلات خود انجام داده‌اید، بدانید که اغلب لازم است روش‌های مختلفی را امتحان کنید تا راه‌حل یا ترکیبی از راه‌حل‌ها را پیدا کنید. به عنوان مثال، در صورت تجویز دارو، یافتن دوز مناسب اغلب نیاز به فرآیندی مداوم برای تنظیم با بدن و شرایط شما دارد. پیش از آنکه راه‌حل مناسب خود را بیابید، تسلیم نشوید. تقریباً تمام مشکلات قابل درمان یا حل شدن هستند.

اگر در این لحظه احساس خودکشی می‌کنید، لطفاً این پنج گام را دنبال کنید:

• گام شماره ۱: قول دهید که همین حالا کاری انجام ندهید

حتی اگر هم اکنون درد و رنج زیادی را تحمل می کنید، فاصله‌ای بین افکار و اقدامات خود ایجاد کنید. به خود قول دهید: "من ۲۴ ساعت صبر می‌کنم و در این مدت کار جدی انجام نخواهم داد." یا، یک هفته صبر کنید.

افکار و اقدامات دو چیز متفاوت هستند - افکار خودکشی شما لزوماً به واقعیت تبدیل نخواهند شد. هیچ مهلت خاصی وجود ندارد و کسی شما را به اقدام فوری و لحظه ای وادار نمی‌کند. صبر کنید. صبر کنید و فاصله‌ای بین افکار خودکشی و اقدام به خودکشی ایجاد کنید.

• گام شماره ۲: از مواد مخدر و الکل دوری کنید

افکار خودکشی می‌توانند با مصرف مواد مخدر یا الکل شدیدتر شوند. بنابراین زمانی که احساس ناامیدی می‌کنید یا به خودکشی فکر می‌کنید، از مواد مخدر یا الکل استفاده نکنید.

• گام شماره ۳: خانه خود را امن کنید

اشیاء‌ای که می‌توانید برای آسیب زدن به خود از آن‌ها استفاده کنید، مانند قرص‌ها، چاقوها، تیغ‌ها یا سلاح‌های گرم را دور کنید. اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید، به مکانی بروید که برای شما امن باشد. اگر فکر می‌کنید ممکن است اوردوز کنید، داروهای خود را به شخصی بدهید که بتواند آن‌ها را روزانه و به اندازه نیاز به شما بازگرداند.

• گام شماره ۴: احساسات خودکشی خود را برای خود نگه ندارید

شاید ندانید که اولین قدم برای مقابله با افکار و احساسات خودکشی، به اشتراک گذاشتن آن‌ها با کسی است که به او اعتماد داریم. ممکن است یکی از اعضای خانواده، دوست، درمانگر، عضوی از روحانیت، معلم، پزشک خانواده، مربی ورزشی یا مشاور مجرب باشد.

شخصی را که به او اعتماد دارید پیدا کنید و به او بگویید که اوضاع چقدر بد است. اجازه ندهید که ترس، شرم یا خجالت مانع از کمک خواستن شما شود. و اگر اولین شخصی که به او مراجعه کردید شرایط و وضعیت شما را درک نکرد، به سراغ شخص دیگری بروید. فقط صحبت کردن درباره اینکه چگونه به این نقطه از زندگی خود رسیده‌اید، می‌تواند فشار زیادی را که تحمل می کنید، کاهش دهد و به شما کمک کند تا راهی برای مقابله با آن پیدا کنید.

• گام شماره ۵: امیدوار باشید - افراد از این شرایط عبور می‌کنند

بسیاری از افرادی که احساسات بدی مشابه شما دارند، موفق به بیرون آمدن از این احساسات می‌شوند. صرف نظر از میزان غم، ناامیدی یا انزوایی که در حال حاضر تجربه می‌کنید، احتمال بسیار زیادی وجود دارد که شما از این احساسات عبور کنید، به خودتان زمان لازم را بدهید و سعی نکنید به تنها از پس این شرایط برآیید.

درخواست کمک

افراد زیادی هستند که می‌خواهند در این زمان دشوار به شما کمک کنند. به سراغ یکی از آنها بروید. همین حالا این کار را انجام دهید. اگر در گام شماره ۱ بالا به خودتان وعده داده‌اید که ۲۴ ساعت یا یک هفته صبر کنید، از این زمان برای شرح دادن احوال خود به شخصی دیکر استفاده کنید. با یک نفر صحبت کنید که سعی نکند در مورد احساسات شما بحث کند، شما را قضاوت کند، یا فقط بگوید که از این حال خارج شوید. کسی را پیدا کنید که فقط گوش دهد و کنار شما باشد. مهم نیست آن یک نفر کیست، صرفا باید فردی باشد که به او اعتماد دارید و احتمالاً با همدلی و پذیرش به شما گوش خواهد داد.

چگونه درباره افکار خودکشی خود صحبت کنید

حتی زمانی که تصمیم گرفته‌اید به چه کسی اعتماد کنید تا با او صحبت کنید، ابراز افکار خودکشی به شخصی دیگر می‌تواند دشوار باشد.

دقیقاً همان چیزی را به آن شخص بگویید که به خودتان می‌گویید. اگر برنامه‌ای برای خودکشی دارید، آن را برایش توضیح دهید.

عباراتی مانند "دیگر تحملش را ندارم" یا "تمام شده" مبهم هستند و نشان‌دهنده جدی بودن وضعیت نیستند. به فردی که به او اعتماد دارید بگویید که به خودکشی فکر می‌کنید.

اگر برایتان خیلی سخت است که درباره آن صحبت کنید، سعی کنید آن را بنویسید و یادداشتی به فرد مورد اعتمادتان بدهید. یا برایشان ایمیل یا پیامک بفرستید و در حالی که آن را می‌خوانند، کنارشان بنشینید.

اگر احساس می‌کنید درک نشده‌اید، چه باید کرد؟

اگر فکر می کنید اولین شخصی که به او مراجعه کردید شما را درک نکرده است، به شخص دیگری بگویید یا با اورژانس اجتماعی (123) تماس بگیرید. اجازه ندهید یک تجربه بد مانع از پیدا کردن فردی شود که می‌تواند به شما کمک کند.

چگونه با افکار خودکشی کنار بیایید

به یاد داشته باشید اگرچه ممکن است به نظر برسد که افکار و احساسات خودکشی هرگز پایان نخواهد یافت، اما این وضعیت هرگز دائمی نیست. شما دوباره احساس بهتری خواهید داشت. در این میان، روش‌هایی برای کمک به مقابله با افکار و احساسات خودکشی شما وجود دارد.

اگر افکار و احساسات خودکشی دارید این کارها را انجام دهید:

هر روز با کسی صحبت کنید، ترجیحاً رو در رو. حتی اگر حس می‌کنید می‌خواهید از دیگران دوری کنید، از دوستان و آشنایان قابل اعتمادتان بخواهید که زمانی را با شما بگذرانند. یا به تماس‌هایتان با اورژانس اجتماعی و صحبت با روانشناسان ادامه دهید و در مورد احساسات خود صحبت کنید.

یک فهرست امن تهیه کنید. مجموعه‌ای از مراحل را بنویسید که بتوانید در طول بحران خودکشی دنبال کنید. این برنامه باید شامل شماره‌های تماس پزشک یا درمانگر شما، همچنین دوستان و اعضای خانواده‌ای باشد که در مواقع اضطراری به شما کمک خواهند کرد.

برنامه‌ای نوشتاری برای خود تهیه کنید و هر روز به آن پایبند باشید. ، صرف نظر از شرایط، تا جایی که ممکن است یک روال منظم داشته باشید، حتی زمانی که احساس می‌کنید احساسات‌تان خارج از کنترل شماست.

حداقل روزانه ۳۰ دقیقه در آفتاب یا در طبیعت باشید.

ورزش کنید. سعی کنید روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید. می‌توانید از قدم های کوچکتر شروع کنید. سه دور فعالیت ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند تأثیر مثبتی بر روحیه شما داشته باشد.

زمانی را برای کارهایی که به شما شادی و انرژی می‌بخشند اختصاص دهید. حتی اگر در حال حاضر چیزهای خیلی کمی شما را خوشحال می‌کند، خود را مجبور کنید که کارهایی را که قبلاً از آن‌ها لذت می‌بردید انجام دهید.

چیزهایی که باید از آنها اجتناب کنید:

تنها بودن. تنهایی می‌تواند افکار خودکشی را بدتر کند. به دیدار دوست یا عضوی از خانواده بروید، یا تلفن را بردارید و با اورژانس اجتماعی تماس بگیرید.

الکل و مواد مخدر. مواد مخدر و الکل می‌توانند افسردگی را افزایش دهند، توانایی حل مسئله شما را مختل کنند و باعث شوند که بدون فکر عمل کنید.

انجام دادن کارهایی که احساس بدتری به شما می‌دهند. گوش دادن به موسیقی غمگین، نگاه کردن به عکس‌های خاص، خواندن نامه‌های قدیمی، یا رفتن به مزار عزیزان می‌تواند احساسات منفی را افزایش دهد.

فکر کردن به خودکشی و سایر افکار منفی. سعی کنید درگیر افکار خودکشی نشوید زیرا این کار می‌تواند آنها را قوی‌تر کند. به افکار منفی فکر نکنید و بارها و بارها آنها را مرور نکنید. حواس خودتان را پرت کنید. استراحت دادن به خود از افکار خودکشی می‌تواند مفید باشد، حتی اگر برای مدت کوتاهی باشد.

بهبودی از افکار خودکشی:

حتی اگر افکار و احساسات خودکشی شما فروکش کرده‌اند، باز هم درخواست کمک کنید. تجربه چنین درد عاطفی، خود تجربه‌ای تروماتیک و آسیب زا است. پیدا کردن یک گروه حامی (خانوادگی یا دوستان) یا درمانگر می‌تواند در کاهش احتمال بازگشت دوباره احساس خودکشی در آینده بسیار مفید باشد.

می‌توانید کمک و ارجاعات لازم را که در زیر ذکر شده‌اند، از پزشک خود یا از مشاورر اورژانس دریافت کنید.

عوامل یا شرایطی را که منجر به احساس ناامیدی یا ایجاد افکار خودکشی می‌شوند، شناسایی کنید؛ مانند سالگرد یک ضایعه، الکل، یا استرس ناشی از روابط و راه‌هایی برای اجتناب از این مکان‌ها، افراد، یا شرایط را پیدا کنید.

از خود مراقبت کنید. به درستی غذا بخورید، وعده‌های غذایی را حذف نکنید و خواب کافی داشته باشید. ورزش هم می تواند مفید باشد چرا که با آزاد کردن اندورفین استرس را تسکین می‌دهد و به سلامت عاطفی کمک می‌کند.

شبکه حمایتی خود را توسعه دهید. خود را با افکار مثبت و افرادی که باعث می‌شوند احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید، احاطه کنید. هر چه بیشتر روی افرادی که با آنها در ارتباط هستید سرمایه‌گذاری کنید، بیشتر در مسیر بهبود باقی خواهید ماند.

فعالیت‌ها و علایق جدیدی را دنبال کنید. به دنبال سرگرمی‌ها، فعالیت‌های داوطلبانه، یا کارهایی باشید که برایتان معنا و هدف داشته باشند. وقتی کارهایی را انجام می‌دهید که لذت‌بخش هستند، احساس بهتری نسبت به خود خواهید داشت. در این صورت احتمال بازگشت حس ناامیدی کمتر می‌شود.

یاد بگیرید که با استرس به شیوه‌ای سالم کنار بیایید. روش‌های سالمی برای کنترل سطوح استرس خود پیدا کنید؛ از جمله ورزش کردن، مراقبه، تمرین تنفس و مقابله با افکار خودشکست‌دهنده.

منبع:helpguide